Dicas de Nutrição: Cardápio básico para um atleta

Primeiramente, vamos entender alguns termos mais usados no mundo da nutrição.

PROTEÍNA

proteínas

O que é isso?

É o principal componente estrutural do tecido muscular. Proteínas são feitas de várias sequencias de aminoácidos, alguns dos quais devem vir de sua dieta, e outros que são sintetizados por nosso corpo, como resultado da quebra de outros componentes.

Por que você precisa disso?

A proteína é necessária para a construção de tecidos, membranas celulares e células musculares. Sem elas, seu corpo simplesmente se gastaria até o fim, sem conseguir se reparar. Elas também são fonte alternativa de energia durante os exercícios, sendo o combustível principal das ce´lulas do sistema imunológico, mantendo você saudável.

Quanto devo comer?

Por volta de 15 a 25% do seu consumo diário devem vir de proteínas magras, como peru, frango, peixes oleosos, castanhas, feijão e tofu. Para um atleta manter a massa muscular, o consumo diário deve ser de aproximadamente 1 a 1,5g por quilo de massa corporal. Por exemplo, se você pesa 76Kg, você deve comer em torno de 76 a 114g de proteína por dia. Depois de um treino consuma de 20 a 30g de proteína nos próximos 45 minutos.

Quando você precisa disso?

Idealmente, a proteína deve estar presente em todas as refeições, para manter os níveis de glicose e dar apoio ao desenvolvimento muscular.

Onde encontrar?

  • Durante o treino: sanduíche de manteiga de amendoim, barras proteicas
  • Depois do treino: shakes de recuperação, ovos mexido e queijo cottage
  • Nas refeições: peru, frango, carnes magras, peixes, tofu e quinoa

CARBOIDRATOS

carboidratos

O que é isso?

São compostos orgânicos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Eles são a principal fonte de energia para o corpo, e essencial para as atividades físicas.

Por que você precisa disso?

O carboidrato é armazenado na forma de glicogênio nos músculos e no fígado. Você precisa se certificar que possui um estoque adequado de glicogênio para os exercícios para fazer a reposição depois. A insulina, liberada como produto do processamento de carboidratos, ajuda a prevenir lesões musculares após um treino intenso, ao invés de promover a síntese muscular e a reposição de glicogênio.

Quanto devo comer?

Por volta de 40 a 60% de sua dieta diária deve vir de fontes de carboidrato –  ou mais se estiver treinando pesado. Um estudo publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que ciclistas tem uma performance melhor em corridas se consumirem 78 g de carboidratos de fácil absorção. Glicose (encontrada em produtos naturais) e maltodextrina (no arroz, milho ou batata) são as mais simples de digerir, mas seu corpo não absorve mais do que aproximadamente 60g por hora. Para conseguir a ingestão máxima de carboidratos, consuma uma mistura de glicose e frutose em uma porção de 2:1, porque isso aumenta a quantidade de carboidratos em seu corpo devido aos métodos em que são processados. Comer sanduíches de geleia, banana ou barra de cereais são ótimas opções.

Para recompor seus músculos depois de um treino tente ingerir de 0,4 a 1g de carboidrato por quilo de peso corporal, em um período de 45 minutos após o término do treino (0,4g por Kg depois de um treino curto e até 1g por Kg depois de um treino prolongado).

Quando você precisa disso?

Carboidratos devem ser parte de todas as refeições, especialmente se você esta treinando. Logo após o treino, coma uma boa porção de carboidratos brancos (pão, massa, arroz e batatas), já que o pico de insulina vai encorajar a reparação muscular. No resto do tempo, como carboidratos mais complexos, como arroz e massas integrais, pois isso leva seu corpo a queimar energia bem devagar, ao invés de estocá-la na forma de gordura.

Onde encontrar?

  • Durante o treino: sanduíche de geleia, banana, maltodextrina, gel.
  • Após o treino: arroz branco, massa, batata e cereais matinais.
  • Nas refeições: batata doce, massa integral, ervilhas e brócolis.

MELHORES INGREDIENTES

Acrescente superalimentos em sua dieta, esbanje vitalidade e maximize energia

Quando estiver treinando pesado, você precisa garantir que seu corpo esteja bem abastecido para suportar o aumentos dos esforços, ajudando a ganhar mais músculos e menos gordura. Isso só pode ser alcançado com um aumento nutricional adequado de sua alimentação. Abaixo estarão alguns do melhores ingredientes que fornecerá muitos dos mais importantes componentes, de uma só vez. Faça deles parte integral de sua dieta e você estará no caminho certo.

  • LEITE

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Pode-se dizer que o leite é um alimento completo. Ele ajuda na recuperação após sessões pesadas de treinamento, te reidrata após uma longa volta, cuida de seus ossos, apoia o sistema imunológico e ainda ajuda você a se adaptar aos exercícios. Ele pode te ajudar a perder gordura enquanto mantém a massa muscular, se estiver tentando perder peso.

A ingestão do leite é muito importante para a saúde, pois contém proteína de alta qualidade que auxilia na construção dos tecidos, auxiliando na preservação dos músculos, cabelos, unhas e demais partes do corpo. Possui vitaminas como A, B e D, que protegem os olhos, fornecem energia e otimizam a concentração, além de combater a anemia. Outros benefícios também são verificados, como prevenir doenças neurológicas.

  • FRUTAS VERMELHAS

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Além dos benefícios, essas frutas são saborosas e possuem antioxidantes que podem ajudar na prevenção de doenças.

As frutas vermelhas possuem um baixo valor de lipídios e proteínas, enquanto o nível de carboidratos é bom, o que deixa a fruta com um sabor doce. Possui também um alto teor de cálcio e fósforo, assim, são adequadas para ajuda no fortalecimento dos ossos.

A vitamina que mais possui, é a vitamina C, principalmente no morango, que possui cerca de 70mg do nutriente por 100g, e isso torna as frutas vermelhas uma alternativa de qualidade para aqueles que não gostam das frutas que são geralmente ligadas á vitamina C, como laranja e acerola. As principais características dessas frutas são a baixa quantidade de calorias, e o teor de fibras e o elevado teor de água.

Nas cerejas, por exemplo, você pode encontrar um ótimo aliado para sua recuperação. Os polifenois (poderosa substância antioxidante que apoia o sistema imunológico) também podem ajudar na adaptação ao ritmo de treinos. Ter frutas vermelhas no freezer é o melhor modo de mantê-las sempre a mão.

  • SALMÃO

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O salmão é uma das melhores fontes de ômega-3. Essas gorduras do bem fazem de tudo, desde reduzir a pressão sanguínea, até ajudar no sistema imunológico. O ômega-3 também melhora o processo de  síntese de proteínas musculares (processo pelo qual o corpo constrói novas partes dos músculos). Para atletas de resistência, ele é uma estrutura chave na produção de energia. A proteína também faz isso, é por isso que ele é duplamente eficaz. Ele ainda fornece quantidade significativa de Vitamina A, B6, B12, C e D. É também uma boa fonte de minerais como o Ferro, Potássio, Sódio, Cálcio e Magnésio.

A beleza do salmão é que ele é muito fácil de preparar: adicione alguns temperos, grelhe dos dois lados e sirva com uma salada colorida e quinoa para uma boa refeição.

  • QUINOA

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Essa é uma das poucas proteínas completas encontradas em fontes não animais, ou seja, ela contém todos os aminoácidos essenciais. Para um grão, ela também conta com uma concentração alta de proteínas. Isso faz uma opção excelente para vegetarianos, e para atletas em geral, por ser uma ótima fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico.

Essa pequena semente ainda é fonte  de Vitamina B1, B2, B6, B9, fibra dietética, Magnésio, Fósforo, Manganês, Selênio, Ferro, Potássio, Cobre e Zinco.

Aumento da função imune, proteção contra doenças cardíacas, retarda o envelhecimento, reparo do DNA e proteção, alívio da hipertenção, são alguns dos inúmeros benefícios que ela pode trazer a sua saúde.

  • AVEIA

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Bastam 3 colheres por dia, ou meia xícara de chá, para controlar o colesterol e manter as taxas de açúcar no sangue sob medida. Ainda fortalece as defesas e afugenta os tumores. Ela é o típico ingrediente que está no topo da lista de qualquer repertório dos Nutrólogos, ou dos especialistas em nutrição. Foi um dos primeiros alimentos a receber o título de funcional – além de fornecer substâncias essenciais ao organismo, ela é capaz de prevenir certas doenças.

Entre os seus nutrientes, um merece destaque singular. Trata-se de uma fibra mais que especial denominada Betaglucana, que depois de fermentar no intestino grosso é responsável pela a criação de moléculas que atuam no combate a micro-organismos nocivos e também reduz o colesterol, dentre outros benefícios como apoiar o sistema imunológico em tempos de estresse, como um em um treino intenso.

  • CHOCOLATE AMARGO

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O chocolate pode fazer bem, principalmente se for amargo. Você precisa escolher um com pelo menos 70% de concentração de cacau. Apenas assim, ele vai conter os poderosos antioxidantes fenólicos. Recentemente, descobriu-se que o consumo de 40g de chocolate amargo por dia reduzem o estresse causado ao sistema imunológico pela rotina de treinos, além de aumentar sua eficiência na queima de gordura.

Alguns dos benefícios que o chocolate amargo pode trazer a saúde: melhora o metabolismo, aumenta a sensação de bem estar, estabiliza os níveis de glicose, controla a pressão, melhora os níveis, de colesterol, potege o coração, dentre outros. E quem não gosta de um chocolatinho né?

  • CAMARÕES

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O camarão é um fruto do mar delicioso e que se inclui em várias opções de pratos maravilhosos, seja como petiscos ou como risotos. Seu consumo traz inúmeros benefícios para a saúde. Inclusive o camarão é rico em vitamina D, que é responsável para o crescimento e desenvolvimento de ossos e dentes, além de monitorar o nível de cálcio nos ossos. Também são ricos em proteínas, a chave para a dieta de um atleta.

Eles também contém o aminoácido beta-alanina, um percursor da carnosina encontrada nos músculos. A carnosina captura o ácido produzido dentro dos músculos e impede que eles diminuam a função muscular. Pesquisas demonstram que uma dieta rica em beta-alanina melhora, por exemplo, a performance de um sprint final em uma corrida de duas horas. É rico também em vitaminas, como as do complexo B, que opera no metabolismo; vitamina D e vitamina E, que previne o surgimento de doenças neurológicas.

  • BATATA DOCE

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A batata doce é um dos alimentos mais nutritivos do mundo. A Batata Doce é um carboidrato complexo de baixo índice glicêmico, o que significa que sua absorção é mais lenta, liberando glicose na corrente sanguínea aos poucos e sem estimular muito o hormônio chamado insulina (responsável pelo aumento da fome e pelo acúmulo de gorduras). Rica em fibras, ela também é fonte de ferro, vitamina C e potássio, além de apresentar alto teor de vitamina E, conter vitamina A e C.

A Batata Doce tem propriedades anti-inflamatórias, graças à vitamina C, vitamina B6, beta-caroteno, e manganês. Elas são eficazes na cura de inflamações internas e externas. Essa espécie de batata também possuem antocianinas, um tipo de polifenol que funciona como antioxidante. Presente na mesa de diversas culturas, a batata doce é um dos alimentos mais indicados a atletas e pessoas não praticantes de atividades físicas. Adequando nutricionalmente as porções, formas de preparo e outros fatores em sua dieta, certamente esse é um alimento inteligente a ser consumido.

  • CARNE MOÍDA

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A carne (carne de vaca) é composta principalmente de proteína. O teor de proteína magra, da carne cozida, varia entorno de 30%. A proteína animal é geralmente de alta qualidade, contendo todos os 8 aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e manutenção do nosso corpo. Os aminoácidos são os blocos edificantes das proteínas e muito importantes do ponto de vista da saúde. A sua composição nas proteínas varia amplamente, dependendo da fonte alimentar. A carne é uma das fontes dietéticas mais completas de proteína, com o perfil de aminoácidos sendo quase idêntico ao dos nossos próprios músculos. Também é uma das melhores fontes de ferro, o nutriente essencial para a resistência. Por esta razão, comer carne, ou outras fontes de proteína animal, pode ser particularmente benéfico após a cirurgia e para os atletas em recuperação, ou durante outras condições em que o tecido muscular está sendo construído.
Fonte: Guia essencial ciclismo.

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