Os 5 princípios para a recuperação ideal

Saiba como!


Muitas vezes em treinos e competições nosso corpo vai ao limite, para conseguirmos atingir novamente este estado de demanda precisamos descansar, além disso, quando estamos melhorando, precisamos de descanso para poder melhorar nossa performance.

Confira abaixo algumas dicas de como potencializar esse momento da recuperação e assim melhorar o desempenho.

1 – Respeite seus limites

Para atingir um bom nível de performance precisamos treinar pesado e com constância, o descanso entra na adaptação de cada sobrecarga, auxiliando nosso corpo a se preparar para a próxima sessão de treino ou competição com gás suficiente para suportar e ainda assim melhorar. Se esse processo entrar em descompasso, ou seja, se treinarmos demais ou descansarmos de menos, o efeito será o contrário. O ideal é estar sempre controlando as sensações por meio da frequência cardíaca de repouso (aumento maior do que 10bpm ao acordar significa que é melhor descansar ou só fazer um regenerativo), potência (watts) ou mesmo a sensação daquele dia.

2 – Não descuide da alimentação

Apesar de muitos considerarem que a falta de proteínas seja o maior responsável pela fadiga, os carboidratos, vitaminas e minerais são, também, muito importantes na dieta de um atleta. Em pesquisa com corredores quenianos, pesquisadores da Universidade de Manchester descobriram que o segredo para recuperar rápido entre as sessões de treino era a alimentação rica em milho e seus derivados, o mesmo foi constatado com ciclistas colombianos que consomem muito o cereal, que possui muito carboidrato e um pouco de proteínas, ideal para atletas de resistência.

Numa volta ciclística até mesmo os melhores do mundo sofrem o desgaste. Nessa foto o italiano Domenico Pozzovivo (Ag2r) era o líder da Volta da Suíça, mas teve um “dia ruim” sobrando do pelotão na etapa rainha (TDWSport).

3 – Durma bem

O sono é um potencializador de performance, segundo Nuno Cobra em seu livro A Semente da Vitória, no qual ele afirmava que nada era mais importante do que  sono para um atleta, principalmente os mais jovens. É ali que as proteínas são sintetizadas e o corpo se fortalece, ficando cada vez mais resistente para a próxima sessão de treino ou prova, produzindo hormônios como o GH e outros compostos que auxiliam na performance no dia seguinte e ao longo da temporada.

4 – Reduza o estresse

Tão importante quanto os outros itens comentados anteriormente, o preparo psíquico e emocional é muito importante ao longo da temporada, pois reduz a carga de estresse que um atleta precisa suportar, reduzindo as chances de queda no sistema imunológico ou mesmo mantendo o equilíbrio com outras áreas da vida, até por que o esporte é apenas uma coisa, sempre existe a família, os afazeres profissionais e muitos outros desafios que toda pessoa precisa lidar. Com isso, conforme o fisiologista francês Fred Grappe afirma em seu livro Cyclisme e Optimization de la Performance, o preparo emocional é o que diferencia um ciclista bom de um ciclista excepcional, e é também o responsável pela permanência de muitos no esporte, mesmo que seja apenas por recreação.

Para isso, exercícios de relaxamento, bom humor e otimismo são os melhores remédios para espantar o estresse e seguir firme nos treinos e competições.

5 – Coma e beba o ideal durante o treino

É muito comum ouvir os ciclistas dizendo que saem para treinar e não levam nada para comer, no máximo aquele carbo na garrafinha. É justamente a ingestão de nutrientes durante o treinamento (e após), assim como de líquidos, que farão com que o corpo recupere mais rápido. Muito se fala sobre comer após o treino, mas se foi realizado um treino de 4 horas em que o ciclista não se alimentou corretamente, ele vai chegar simplesmente “pregado”, como se diz na gíria, e a ingestão após o treino não será suficiente para recuperar esse desgaste físico e psicológico sofrido pelo atleta. Para treinos de até 1 hora a ingestão do carboidrato na garrafinha é o suficiente, mais do que isso é interessante comer algo, de acordo com a fase de treinamento e também com os objetivos do ciclista.

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