Como largar aquecido em uma prova de Mountain Bike

Nino Schurter © Marius Maasewerd / Red Bull Content Pool


Por Mateus Manzini.

Pedalar competitivamente requer, além de um preparo físico realizado a médio e longo prazo, alguns cuidados imediatamente antes do momento da largada do evento em que se participará. Nesse artigo trataremos sobre a relevância do aquecimento para se aproveitar o máximo da performance durante uma competição de mountain bike modalidade maratona e cross country olímpico .

É comum após uma prova vermos atletas reclamando de que não largaram bem e que somente se sentiram prontos para o tipo de esforço que a competição estava exigindo após 30 ou mais minutos pedalando. Esse fato poderia ser evitado com 20 ou 30 minutos de exercícios específicos imediatamente antes da largada. Tais exercícios, que compreende o que se chama de “aquecimento”, são importantes para colocar o organismo no mesmo nível de trabalho fisiológico ao qual será exposto durante a competição. O esforço intenso específico do ciclismo de alto rendimento gera uma série de ajustes orgânicos agudos, ou seja, no momento em que se inicia a atividade propriamente dita, entre os quais:

  • Aumento do fluxo sanguíneo nos grupos musculares dos membros inferiores.
  • Potencialização do uso das fibras musculares presentes nos grupos musculares mais relacionados à atividade.
  • Aumento da temperatura corporal.
  • Incremento da oxigenação nos grupos musculares relacionados à atividade.
  • Preparação das articulações utilizadas durante a pedalada com o aumento do líquido sinovial.
  • Aumento da elasticidade de músculos e tendões, diminuindo assim a possibilidade de rompimentos ou estiramentos.

Cada tipo de competição exige um aquecimento específico. As provas mais curtas necessitam de aquecimento mais longo, com variações maiores de intensidade dentro dele, visto que essas provas têm desde o ínício um ritmo muito alto. As competições mais longas, maratonas e ultramaratonas, demandam aquecimentos mais curtos e não necessariamente com oscilações de intensidade tão grandes. Outro ponto que deve ser levado em consideração no aquecimento, é a peculiaridade técnica do percurso como um todo. O ideal é que o ciclista conheça pelo menos por fotos ou através de contato com o organizador do evento (no caso de maratonas) as características do terreno. Para competições de XCO, uma volta no circuito com 1h a 1h30 de antecedência em relação à largada ajuda o atleta a compreender e se preparar para o que o espera, mas isso tem que ser feito com muito cuidado para não ir além e se cansar para a prova ou correr risco de quedas.

Largada tensa entre os homens © Bartek Woliński/Red Bull Content Poo
Largada da copa do mundo de xco © Bartek Woliński/Red Bull Content Poo

Na tabela abaixo são dados exemplos de aquecimento para diferentes tipos de prova. A nomenclatura utilizada para descrever a intensidade dos exercícios vai um pouco mais abaixo. Não foram usadas Frequência Cardíaca e potência para descrever a intensidade dos exercícios, pois nem todo atleta possui equipamentos que medem essas variáveis; a Percepção Subjetiva do Esforço, forma utilizada aqui para apontar a intensidade desejada nos intervalos, é uma maneira de medir a intensidade ao alcance de todos. Pode não ser a mais exata ou possível de manipular em softwares, entretanto é um dos mais importantes conhecimentos que o atleta deve ter sobre si. Quanto você aguenta em cada intensidade, você sabe? Quais são as sensações que você tem nos mais diferentes níveis de esforço?

Tipo de prova Sugestão de aquecimento
XC Maratona de até 2h

~ 35’ de aquecimento

5’ leve com cadência usual + 15’ moderado com giro 5 rpm mais alto do que o ritmo de cadência usual + 5’ pouco abaixo do ritmo de prova + 1’ giro leve + 5x (6” em pé simulando início de fuga + 1’30” recuperação pedalando fácil) + 5’ a 10’ no máximo sem atividade ou pedalando fácil na sombra até horário da largada.
XC Maratona acima de 2h

~ 30’ de aquecimento

5’ leve com cadência usual + 10’ moderado com giro 5 rpm mais alto do que o ritmo de cadência usual + 5’ pouco abaixo do ritmo de prova + 1’ giro leve + 5x(30” cadência próxima à máxima em  ritmo moderado +  1’30” recuperação girando leve) + 5’ a 10’ no máximo sem atividade ou girando leve na sombra até horário da largada.
Cross Coutry Olímpico

~ 45’ de aquecimento

5’ leve com cadência usual + 15’ moderado com giro 5 rpm mais alto do que o ritmo de cadência usual + 5’ pouco abaixo do ritmo de prova + 1’ giro leve + 5x(30” cadência próxima à máxima em   ritmo moderado + 1’30” recuperação girando leve) + 1’ pedalando fácil + 5x (6” em pé simulando início de fuga + 1’30” recuperação pedalando fácil) + 5’ a 10’ no máximo sem atividade ou girando leve na sombra até horário da largada.

Abaixo vem a descrição da nomenclatura utilizada no quadro acima.

Ritmo Descrição do ritmo
Recuperação pedalando fácil Pouca resistência ao empurrar os pedais; respiração natural, sem nenhum indício de ofegância (a não ser que seja logo após um intervalo forte); os intervalos dentro desse ritmo devem ser feitos prioritariamente em trechos planos.
Leve Sente-se mais resistência ao pedalar; sem ofegância; aqui é possível conversar facilmente com outra pessoa.
Moderado Passa-se a sentir mais resistência no ato de pedalar; ainda é possível conversar, mas com maior dificuldade, existindo início de ofegância ao conversar.
Ritmo de prova Simular a média do ritmo utilizado durante a competição; certamente não é um ritmo que permite conversa e gera ofegância permanente. As pernas não devem “arder” nesse ritmo.
Em pé simulando início de fuga Levantar do banco e forçar durante o tempo estabelecido como se estivesse iniciando ou saindo junto com uma fuga. Não é ritmo de sprint final de prova!

É extremamente importante levar em consideração que durante o aquecimento no geral 1) quanto mais idade tem o atleta, mais tempo leva para se aquecer; 2) quanto mais cedo a prova, maior é o tempo necessário de aquecimento; 3) quanto menor é o preparo do atleta, menor tem que ser o tempo de aquecimento, e quanto mais treinada a pessoa, mais tempo é necessário para aquecer.

Sempre respeite e procure conhecer mais e mais o seu corpo e a forma como ele funciona nas diferentes intensidades de esforço, isso vai lhe permitir usar seu aparato fisiológico com a maior otimização possível. E vá para a competição com uma estratégia em mente, escreva sobre como você quer estar psicologicamente preparado no Dia D! Quanto menos itens estiverem sob a força do acaso nesse dia, mais tranquilo você estará e mais energia para focar somente na prova você vai ter!

Experimente essa dica do artigo, e se tiver dúvidas sobre treinamento, sobre o que fazer para melhorar sua performance, escreva para a Assessoria Esportiva Meta Ciclismo:

contato@metaciclismo.com.br. Faremos de tudo para lhe atender da melhor forma possível!

Referências Bibliográficas

  • Machado, A.; Serafin, M.R. – Tipos de aquecimento para o treinamento de força.
  • SIRC, Sport Research Intellingence Sportive – Cyclist Guide to Warm-up General to Specific.
  • Allen, H. Coggan, A. – Training and Racing With a Power Meter

mateusMateus Manzni

Diretor na Meta Ciclismo Assessoria Esportiva
Contato:
mateus@metaciclismo.com.br
site:
http://metaciclismo.com.br/

 

 


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