Os melhores treinos intervalados para o ciclismo!

Alejandro Valverde atacando na Amstel Gold Race!

O ex-ciclista profissional Greg LeMond, tri-campeão do Tour de France, resumiu o progresso do ciclismo de forma sucinta: “Nunca fica mais fácil, você só vai mais rápido”. O que ele quis dizer foi que todo o treinamento duro não é para que você possa vencer sem sofrimento, mas para que no grande dia você possa entregar a melhor performance da sua vida.

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“Mas não se esqueça da sua recuperação”, avisa o técnico do Flammerouge.je, Tony Williams. “Você precisa se estimular na proporção certa de seu treinamento pela quantidade certa de tempo; você só fica mais apto e mais rápido durante os períodos de recuperação! ”

Então, vamos supor que você já tenha construído sua aptidão básica (conhecida como período de base que iremos abordar em outro post). Agora você está pronto para o trabalho de intensidade. Estes são os exercícios que ajudarão você a atingir suas metas no ciclismo. É hora de sofrer!

1. Os tiros!

Por quê? Estas Sessões de Treinamento de tiros realmente fortes são ótimas para direcionar seu VO2 máximo – essa é a quantidade máxima de trabalho que você pode fazer antes de seu corpo começar a trabalhar anaerobicamente (sem oxigênio). Essas sessões irão fortalecer a resistência e fortalecê-lo quando você precisar ir fundo.

Quer seja para subidas rápidas e curtas, um último suspiro antes da chegada ou os últimos minutos de um contra-relógio, uma sessão de tiros uma vez por semana nos últimos dois meses antes de um evento alvo, vai construir sua capacidade aeróbica/anaeróbica e fornecer um tanque de reserva quando você precisar.

Como? Na coroa maior, comece com a catraca de 16 dentes ou mais leve. Quanto mais longo for o intervalo escolhido, mais leve será a catraca. Aumente a cadência (90 rpm ou mais) nos primeiros 30 segundos do intervalo e mantenha essa intensidade pela duração. Esta sessão pode ser feita em um rolo ou incorporada em um dos seus treinos de resistência semanais.

Julian Alaphilippe (QuickStep-Floors) é um dos novos talentos do ciclismo, ele faz toda a sua preparação baseada em  intervalados. Ele é um dos ciclistas mais versáteis do pelotão hoje, com apenas 25 anos.

Exemplo de cronograma de treinos:

Semana 1: 3 x 7min na estrada (mais de 90 por cento da FC máxima), na coroa maior e com 16 dentes no cassete, com 3min de recuperação entre cada esforço

Semana 2: 4 x 5min na coroa maior e 15 dentes no cassete, com 2min de recuperação entre cada esforço

Semana 3: 7 x 3min na coroa maior e 14 dentes no cassete, com um minuto de recuperação entre esforços

Semana 4: tire esta semana como uma semana de adaptação e, em seguida, experimente começar a série novamente.

Avalie seus esforços para ver a evolução, confira os tempos e distâncias percorridas em cada tiro durantes as semanas, isso é crucial!

Dica: Jamais comece os tiros dando seu máximo, isso irá prejudicar os próximos tiros. Vá com calma 😉

2. Tiros de 60 segundos: fenomenais para a evolução!

Por quê? Se você tiver foco em provas de estrada ou maratona de MTB, esses intervalos de velocidade curtos ajudarão você a desmoralizar seus rivais, já que você parece responder facilmente a ataques repetidos. Você pode adicioná-los a uma sessão de resistência semanal ou como uma sessão independente de treinamento no rolo que levará menos de uma hora, incluindo aquecimento e inatividade.

Como? Após um bom aquecimento de 20 minutos, usando a coroa maior e uma engrenagem no meio do cassete, aumente o ritmo de corrida nos primeiros cinco a 10 segundos do intervalo, sem pular, e em seguida, pedalar em um ritmo sustentável para o resto do minuto. Esperar a frequência baixar, com uma cadência muito leve (sim, é muito leve mesmo!). Faça cinco desses intervalos, seguidos de um período de cinco minutos de recuperação entre cada um aproximadamente.

Repita desde o início – se você estiver no pico, poderá fazer três séries completas. Assim que você não puder completar um minuto completo na intensidade escolhida, pare a sessão, pois ao longo das semanas esse tipo de esforço é recompensado e o corpo vai evoluindo!

3. Intervalos de escalada: o segredo dos puncheurs!

Por quê? Se você quer melhorar em montes longos e difíceis, contra-relógio e provas com subidas, você precisa aprender a tolerar altos níveis de lactato e pernas fracas – você precisa aprender a sofrer, e é aí que esta sessão entra…

Você pode incorporar essa rotina em um dos seus treinos de meio de semana ou simplesmente sofrer sozinho em casa no seu rolo. Neste último caso, você precisará de um rolo que não aumente a resistência à medida que você muda as marchas.

Como? Aqueça-se por cerca de 10 minutos – não precisa ser longo, pois você vai adentrar a sessão com bastante regularidade. Escolha uma subida longa pouco inclinada ou um falso plano, com 5 ou 6km. Começando na coroa maior e cerca de 19 dentes no cassete, aumente a cadência de ritmo de corrida (cerca de 90rpm) – isso deve ser muito fácil de começar.

Após um minuto, mude para o 18 dentes por dois minutos de trabalho, depois o 17 dentes por três minutos, 16 dentes por quatro minutos, 15 dentes por cinco minutos, 14 dentes por seis minutos e 13 dentes por sete minutos. Finalize com um sprint!

Há 28 minutos de trabalho ininterrupto e cada vez mais difícil aqui, então, inevitavelmente, sua cadência cairá à medida que você desce marchas e o lactato aumenta, mas mantenha seu ritmo pelo maior tempo possível.

Se você achar as marchas muito pesadas, ou a subida for muito dura, use marchas mais leves, mas use a ideia de Aumento do esforço + Aumento do Tempo, com sprint no final.

4. 10:20 – desenvolvimento aeróbico

Por quê? Resistência de velocidade é o que você precisa para ficar com o pelotão em momentos de fúria, economizando tempo e energia preciosos, ou para andar escapado, rumo à vitória! Esta sessão de intervalo de desenvolvimento aeróbico ajudará a sua tolerância ao lactato, aumentará seu “ritmo de cruzeiro” e fortalecerá seu sistema aeróbico.

Este treino é feito apenas uma vez por semana durante três semanas, seguido de uma semana de recuperação – e apenas depois de já ter construído uma sólida base de resistência! Você pode incorporá-lo em um treino mais longo no meio da semana ou fazê-lo como uma sessão de rolo independente. Este é um treino “intermitente”.

Como? No final do seu aquecimento, escolha uma marcha mais pesada que a usada em um contra-relógio e aumente o ritmo para uma alta intensidade, em seguida, inicie o intervalo e rapidamente – sem pular – aumente a força de forma sustentável durante cinco segundos. Mantenha essa intensidade por mais cinco segundos e depois volte ao ritmo normal novamente por 20 segundos. Não diminua muito o ritmo no período de recuperação, mantenha o ritmo alto entre as repetições, essa é uma sessão de velocidade e não de força! Repita os intervalos nos próximos 10 minutos até que você tenha feito pelo menos 20 tiros de 10 segundos.

Ao longo das semanas é possível evoluir na preparação e repetir essa série de 10min, com 10min de intervalo. Em um treino de 1 hora é possível fazer 30min de alta intensidade, ajuda muito no contra-relógio e para andar em fugas.

5. Intervalos Supra-Máximos de 30 segundos

Por quê? Estes Intervalos Supra-Maximais (ISM) são bons nas quatro semanas antes de grande evento para aumentar a potência de pico e ajudá-lo a melhorar sua velocidade.

Como? Faça isso na estrada, pois funciona melhor se você puder dar tudo de si. Você precisará de uma subida tranquila e gradual, ou um plano falso. Após o aquecimento, comece com a coroa maior e a 14 dentes no cassete (utilize uma marcha mais pesada à medida que as semanas progridem).

Quando estiver pronto, levante-se e dê tudo de si. Faça tudo o que puder para ficar em cima da engrenagem e continue fazendo força por 30 segundos. Demore pelo menos cinco minutos para recuperar e depois vá novamente. Cinco repetições são suficientes.

6. Intervalos de Sprint

Por quê? Se você quer ganhar, você tem que aprender a amar o lactato (aquela queimação nas pernas). É melhor fazer esse treino uma vez por semana nas quatro a seis semanas antes da corrida.  Apesar de muitas pessoas poderem fazê-lo no rolo, o ideal é fazer esse treino na estrada, pois exige um controle apurado da bike e muita coordenação.

Como? Depois de um aquecimento de 20 minutos, desenvolva uma partida com força total, saia da selim e atinja o máximo de cadência possível durante o tiro de 20 segundos. Descanse durante cinco minutos calmamente. Recupere e vá de novo, até quando perceber que precisa de muito tempo de recuperação entre tiros.

Termine o treino com um giro leve de 10min no plano.

Exemplo de cronograma de treinos:

Semana 1: pelo menos três repetições com recuperação de 5min entre tiros

Semana 2: pelo menos quatro repetições com 4 min de recuperação entre tiros

Semana 3: pelo menos cinco repetições com 3min de recuperação entre tiros

Semana 4: Faça uma semana de recuperação e então volte para a semana 1 novamente.

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